Évaluer l’intensité des symptômes de sevrage  (CWS-21)

Pourquoi est-ce important d’évaluer les symptômes de manque ?

Lorsqu’on arrête le tabac ou la nicotine, le corps doit s’adapter à l’absence de nicotine issue des cigarettes ou des produits nicotinés, et éventuellement à son remplacement par des substituts nicotiniques ou une vapoteuse.
Il est alors fréquent de ressentir des symptômes de manque, parfois intenses et désagréables. Ils sont souvent minimisés, alors qu’ils peuvent expliquer certaines difficultés rencontrées.
Alors, nous vous encourageons à les évaluer régulièrement, en répondant aux questions suivantes. N’hésitez pas à le faire fréquemment, soit plusieurs fois par semaine, voire plusieurs fois par jour si vous estimez cela nécessaire. Cela vous permettra de :

• mieux comprendre ce que vous ressentez
• adapter votre consommation de substitution en nicotine
• garder le cap dans votre arrêt ou votre réduction

Alors, lancez-vous !

Répondez aux affirmations sur la façon dont vous vous sentez aujourd’hui.

Vous vous sentez stressé-e ou vous avez une baisse de moral

Le stress et l’humeur dépressive sont fréquents après l’arrêt du tabac ou de la nicotine. Ils peuvent durer de 1 à 2 semaines, voire plus longtemps pour certaines personnes.
Si vous êtes déjà sensible au stress ou si vous avez vécu des épisodes dépressifs, nous vous encourageons à ne pas rester seul-e et à consulter un-e professionnel-le (votre médecin, psychologue, psychothérapeute) pour en discuter.
En attendant vous pouvez :

• accueillir vos émotions avec bienveillance, identifier les causes et les accepter
• réfléchir à ce qui vous aide à gérer votre stress ou vous aide à vous sentir bien, et appliquer ces activités agréables sans modération !
• vous entourer de personnes qui vous apaisent et vous aident à garder votre bonne humeur
• prendre du recul avec les réseaux sociaux et l’actualité
• pratiquer une activité physique afin d’augmenter votre niveau de bien-être et de relâcher la pression

Vous avez des besoins urgents de fumer (craving)

Il est fréquent de ressentir des besoins irrépressibles de fumer. Ces envies sont souvent fréquentes et parfois intenses les premiers jours, et devraient diminuer avec le temps, de manière très variable pour chaque personne. Il est important de vous dire que ces envies irrépressibles de fumer ne relèvent pas de votre volonté. Ce n’est pas parce que vous pensez à la cigarette, que vous en avez envie, besoin ou que vous devez fumer. Pensez bien à cela dans un premier temps, puis, voici quelques idées de ce que vous pouvez faire :

• tenez bon, car l’envie urgente de fumer passe en moyenne après 3 à 5 minutes (cela peut être plus long ou plus court selon les personnes
• évitez les déclencheurs (après le repas, avec le café, en buvant un verre d’alcool, etc.) et faites une autre activité : vous n’êtes pas obligé-e de faire ce changement pour toujours, juste le temps d’en rompre l’association avec le tabagisme
• préparez votre arsenal : bâtons de carottes, tomates cerises, bouteille d’eau, jus de fruits, substituts nicotiniques à action rapide ou bonbons sans sucre permettent de se distraire momentanément
• prenez un verre d’eau ou de jus de fruits et buvez-le d’une traite
• occupez vos mains (écrivez un message, faites un sudoku, téléphonez à quelqu’un, jouez avec un trombone, etc.)

Vous êtes irritable ou impatient-e

L’irritabilité et l’impatience sont des symptômes fréquents lorsqu’on arrête le tabac et la nicotine. Ils peuvent durer entre 2 et 4 semaines, mais peuvent également perdurer pour certaines personnes. Lorsque vous vous sentez énervé-e ou irritable :

• faites des pauses courtes et régulières pour mettre de l’ordre dans vos pensées
• changez de lieu pour un petit moment, changez d’air pour reprendre vos esprits
• identifiez, puis évitez si possible les situations et les discussions conflictuelles
• communiquez votre colère à une personne de confiance, ne multipliez pas les contacts et évitez les réseaux sociaux qui sont souvent des catalyseurs
• accordez-vous des moments de détente dans un bain, faites de la méditation, des exercices de respiration, buvez une tasse de thé ou parcourez un magazine
• pratiquez une activité physique pour casser le rythme et vous donner du temps pour vous
• dormez suffisamment en allant vous coucher plus tôt, reposé-e vous serez moins réactif-ve

Vous avez des difficultés à vous concentrer

Les difficultés de concentration peuvent durer quelques semaines. Si vous avez l’impression d’avoir plus de mal à vous concentrer, voici ce que vous pouvez faire :

• faites une seule chose à la fois
• faites des listes de choses que vous devez faire
• allégez votre emploi du temps si c’est possible
• planifiez et divisez votre travail en petites tâches

Vous avez plus d’appétit et/ou vous prenez du poids

L’augmentation de l’appétit peut durer plusieurs semaines. Elle est souvent due au fait que la nicotine a un effet coupe-faim. En l’arrêtant, le corps doit trouver un nouvel équilibre. En moyenne, les personnes prennent 5kg en arrêtant de fumer. Au bout d’une année, leur poids revient à la normale. Ainsi, nous vous encourageons de réfléchir à cette alimentation au long terme. Le but n’étant pas de faire un régime drastique, mais de rééquilibrer son alimentation. En attendant, voici quelques conseils que vous pouvez appliquer :

• mangez uniquement lorsque vous avez faim
• soyez attentif-ve à l’effet de la nourriture sur votre humeur et sur votre énergie tout au long de la journée
• installez-vous confortablement, soignez la présentation de votre assiette et détendez-vous quelques instants avant de manger
• fermez les yeux et prenez une bouchée : pensez au goût, à la texture et à la température des aliments et à la sensation qu’ils ont dans votre bouche
• appréciez ce que vous mangez
• concentrez-vous sur ce que vous mangez et évitez de faire autre chose en même temps (comme regarder la télévision, appeler quelqu’un, etc.)
• bougez davantage : prenez les escaliers, programmez des petites marches quotidiennes
• consultez un-e diététicien-ne pour vous accompagner si nécessaire
• l’utilisation de substituts nicotiniques suffisamment dosés en nicotine permet de réduire l’augmentation de l’appétit et la prise de poids. N’hésitez pas à nous contacter pour en discuter !

Vous avez des insomnies

Les insomnies ne devraient durer que 7 jours, avant de s’estomper au fil des semaines. En attendant que cela passe, voici ce que vous pouvez faire :

• bougez suffisamment pendant la journée: faites un peu de sport, faites une petite marche avant d’aller vous coucher
• évitez le café, le thé noir et le Coca-Cola à partir de midi… ou stoppez complètement ces produits si vous estimez cela nécessaire !
• évitez l’utilisation des écrans en fin de journée. Préférez une activité calme comme la lecture à la place
• avant d’aller dormir, buvez un verre de lait chaud ou une tisane
• rafraîchissez votre chambre avant d’aller vous coucher

De manière générale

Il peut être aidant d’informer votre entourage que vous avez arrêté (ou êtes en train d’arrêter) le tabac ou la nicotine. Vous pouvez leur parler des symptômes de manque et ils pourraient vous aider à les identifier ou les canaliser. Bien sûr, en parler avec vos proches doit être constructif pour vous. Si leurs conseils sont peu bienveillants ou que cela vous met des bâtons dans les roues, il est mieux de ne pas parler de ce sujet avec eux 😉

N’oubliez pas non plus que la majorité des personnes ont tendance à ne pas prendre suffisamment de substituts nicotiniques ou de ne pas avoir suffisamment de nicotine dans le liquide de leur vape. Il est important de vous évaluer fréquemment ou de demander conseil à un-e professionnel-le. N’hésitez pas à vous inscrire au Programme Déclic afin d’échanger ensemble autour du test. Arrêter le tabac et la nicotine représente un grand changement, qui mérite d’être accompagné avec bienveillance et attention envers soi-même.